강화 운동
강화 운동 자가 운동 요법
엎드려 누운 자세에서의 목 신전근 강화 운동
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1
양팔을 구부려 아래팔로 어깨 아래 바닥에 대고 엎드려 스핑크스 자세를 취한다.
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2
머리와 목을 뒤로 보내면서 어깨는 아래로 내리고 앞으로 내밀면서 턱을 뒤로 당긴 상태에서
10초간 유지한 후 시작 자세로 되돌아온다. 이 동작을 3회 반복 3세트 시행한다.
머리가 아래로 숙여지거나 어깨가 뒤로 당겨지지 않도록 주의한다.
목의 움직임을 증진하기 위한 흉쇄 유돌근 스트레칭
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1
의자에 바로 앉아 허리를 중립 상태에 놓고 두 손으로 스트레칭하는 쪽의 쇄골을 고정해 준다.
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두 손으로 고정한 쇄골을 눌러주며 고개를 45도 회전해 주고 뒤로 고개를 신전 시켜준다.
쇄골이 따라 올라가지 않도록 하고 스트레칭 쪽 어깨를 내려주는 느낌으로 고정한다.
굽은 등 완화를 위한 가슴 스트레칭
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1
바로 선 자세에서 벽의 모서리에 양어깨를 90도로 벌리고 팔꿈치를 90도로 만들어 놓는다.
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2
한쪽 다리를 한 발 앞으로 내밀고 무릎을 살짝 구부려 체중을 실어주며 앞쪽으로 가슴을 내민다.
이 동작을 10초 유지 3회 3세트 반복한다.
허리에만 힘이 들어가지 않도록 한다.
굽은 등 완화를 위한 등 스트레칭
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1
폼롤러 위에 두 팔을 올려놓고 무릎을 꿇고 엉덩이를 발뒤꿈치에 붙인 채 엎드려 누운 자세를 취한다.
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2
숨을 내쉴 때 엉덩이를 들어 올리면서 두 팔로 폼롤러를 최대한 밀어내어 스트레칭한다.
이 자세를 10초 유지하고, 3회 반복한다.
3가지 방향으로 적용할 수 있다.