강화 운동
강화 운동 자가 운동 요법
다리 들기를 통한 엉덩이 근육 강화 운동(대둔근)
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1
엎드려 누운 상태에서 두 다리를 쭉 펴고 엄지발가락을 바깥쪽으로 돌려 발 안쪽이 바닥에 닿도록 한다.
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2
양다리의 모양을 유지한 채로 천장 방향으로 들어 올리며 엉덩이에 힘이 들어오는 것을 느껴준다.
이 동작을 10회씩 3세트 시행한다.
허리에 힘이 과하게 들어오지 않도록 엉덩이 근육만 사용할 수 있게 한다.
벽을 이용한 하체 근력강화운동(벽 스쿼트)
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1
벽에 등을 붙이고 서서 발을 50cm 정도 앞쪽으로 보낸다.
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2
앉았다가 엉덩이를 서로 모으면서 천천히 일어난다. 이 동작을 10회씩 3세트 시행한다.
무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 한다.
허벅지 뒤쪽 근육 스트레칭(햄스트링)
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1
똑바로 누운 상태에서 양손을 바닥에 붙여준 후 두 다리를 천장 방향으로 쭉 뻗어준다.
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2
한 쪽 다리의 엄지발가락을 반대쪽 다리의 발뒤꿈치에 붙여준다.
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3
뒷다리를 밀며 앞다리 허벅지 뒤가 스트레칭 되는 것을 느껴주며, 10초 유지, 양쪽 3회 시행한다.
엉덩이가 들리지 않도록 복부에 힘을 주고, 어려우면 벽에 대고 실시한다.
엎드려서 하는 허벅지 앞면 근육 스트레칭(대퇴사두근)
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1
엎드린 상태에서 한쪽 무릎을 구부린다.
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2
구부린 쪽 다리의 발등을 같은 쪽 손으로 잡는다. 손으로 잡지 못할 경우 밴드를 사용하여 발에 걸어 잡아준다.
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3
손으로 발등이나 밴드를 당겨 허벅지 앞쪽이 스트레칭 되는 것을 느껴주며, 10초 유지, 양쪽 3회 시행한다.
밴드 대신 수건이나 벨트를 사용하며, 골반이 들리지 않게 실시한다.