강화 운동
강화 운동 자가 운동 요법
고관절 움직임 증진을 위한 다리 교차 자세
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1
바르게 앉은 상태에서 무릎을 서로 교차하여 놓는다.
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2
몸이 굽지 않게 최대한 펴며 자세를 유지한다.
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3
골반을 앞쪽으로 돌리며 앞으로 상체를 숙여 10초간 유지하고 이 자세를 3회 3세트 반복 시행한다.
허리보다 골반의 움직임을 활용하며, 동작이 어렵다면 다른 스트레칭을 먼저 한다.
고관절 움직임 증진을 위한 장요근 스트레칭
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1
네발 기기 자세를 만든다.
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2
한 발을 손 사이로 가져와 놓는다.
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3
양손을 무릎에 얹고 상체를 세워 10초 유지하고 이 자세를 3회 3세트 반복한다.
양쪽 다리를 바닥으로, 지속적으로 눌러주며 실시한다.
고관절 움직임 증진을 위한 무릎 가져가기 운동
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1
바르게 눕는다.
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2
한쪽 다리 허벅지에 양손 깍지를 끼운다.
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3
호흡과 함께 가슴 쪽으로 가져온다. 이 동작을 10회씩 양쪽 시행한다.
엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 한다.
고관절 회전 능력 증진을 위한
바로 누운 자세에서 회전 근육 스트레칭
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1
바르게 누운 상태에서 두 무릎을 구부려 들어 올린다.
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2
복부에 힘을 주며 한 다리를 사선으로 뻗어낸다.
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3
호흡과 함께 번갈아 뻗어내기를 반복한다. 이 동작을 10회 3세트 반복 시행한다.