똑바로 누운 상태에서 폼롤러를 종아리 아래에 놓는다.

한쪽 다리를 반대편 다리 위에 걸쳐 올려놓고 폼롤러를 지그시 누른 상태에서 다리를 좌우로 움직인다.
이 동작을 10~20회 반복 시행한다.

폼롤러를 허벅지 앞쪽 아래에 두고 양 팔꿈치를 바닥에 댄 후 엎드려 눕는다.

허벅지 앞 부위에 체중을 실어 양팔을 이용하여 상체를 위아래로 움직이며 폼롤러를 굴려준다.
10~20회 반복 시행한다.

양 팔꿈치를 구부려 바닥에 엎드려 누운 후 폼롤러를 세로로 놓고 한쪽 다리의 허벅지 안쪽에 대준다.

두 팔과 한 다리를 이용하여 폼롤러를 누르면서 몸을 우측으로 움직이며 안쪽 근육에 닿을 수 있도록 한다.
이 동작을 10~20회 양쪽 반복 시행한다.

폼롤러를 엉덩이 측면에 두고, 한 손과 반대 팔꿈치로 바닥을 눌러 상체를 지지한 채 옆으로 눕는다.

아래 다리는 곧게 펴서 들어주고, 위쪽 다리는 무릎을 구부려 아래 다리 앞에 두어 균형을 유지한다.

두 손과 한 발로 몸을 움직이며 폼롤러가 허벅지 측면 전체에 닿도록 굴려 10~20회 반복한다.