강화 운동
강화 운동 자가 운동 요법
엎드려 누운 자세에서
베개 운동(통증이 심할수록 높은 베개를 댄다)
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1
엎드려 골반 밑에 베개를 깔고 팔은 내린 채 힘을 빼고, 고개를 한쪽으로 돌려 2~5분간 심호흡한다.
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2
다른 한쪽으로 고개를 돌려주고 2~5분 정도 유지하면서 천천히 심호흡한다.
움직이는 동안 통증이 나타나면 중단한다.
엎드려 누운 자세 최대 젖히기 운동
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1
상체를 세워 손바닥으로 상체를 받치고, 10초 정도 유지 후 다시 엎드린다.
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2
통증이 없는 범위까지 손 위치를 최대한 내려주고 골반이 들리지 않게 주의한다.
운동 시 항상 힘을 빼고 손목과 어깨로 단단하게 바닥을 고정한다.
허리에 부담이 가면 팔꿈치를 높여 허리가 젖혀지지 않게 하고, 엉치나 다리에 통증이 있으면 즉시 중단한다.
다리에 저림, 통증이 없을 때 서서 허리 젖히기 운동
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1
서 있는 자세에서 양손을 엉치뼈 위에 대고 앞쪽으로 내밀어 준다.
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2
처음 할 때는 가볍게 배를 반복적으로 밀어주고 동작이 익숙해지면 통증 없는 범위까지 최대한 뒤로 젖힌다.
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3
최대로 젖힐 때 통증이 없으면 끝 지점에서 1초 정도 유지한 후 천천히 돌아온다. 10회 3세트 반복한다.
요통 예방에 가장 좋은 운동법이며 장시간 앉아 있는 사람에게 효과가 좋다.
골반이 한쪽으로 밀리고 다리에 저림, 당김, 통증이 있을 때
골반 바깥쪽 치우친 교정
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1
밀린 쪽 골반에 손을 대고 다른 손은 반대쪽 갈비뼈 아래 바깥쪽에 댄다.
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2
그 상태에서 서로 힘을 향하게끔 안쪽으로 밀어준다.
힘을 일정하게 유지하며 몸이 한쪽으로 쏠리지 않게 하고, 허리는 힘을 빼고 3초 유지, 10회 3세트 반복한다.